Cơm là món ăn chính trong bữa cơm gia đình của người Việt. Hạt gạo của người Việt được ví như hạt ngọc. Chính vì vậy mà gạo rất quen thuộc với chúng ta từ thuở bé. Nhưng ít khi chúng ta để ý tới thành phần chất dinh dưỡng trong gạo

thành phần dinh dưỡng trong hạt gạo

Các chất dinh dưỡng của gạo phân bố không đều trong hạt gạo: Protein, lipid, viatmin, tập trung chủ yếu ở phần cám gạo và phần mầm. Còn tinh bột lại tập trung cao ở phần thân hạt. Do vậy, mà gạo xay xát càng trắng thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Để biết thêm về thành phần chất dinh dưỡng trong hạt gạo, chúng ta cùng xem số liệu bài viết dưới đây.

CẤU TẠO HẠT GẠO

Gạo là một sản phẩm lương thực thu từ cây lúa. Hạt gạo thường có màu trắng, nâu hoặc đỏ thẫm, chứa nhiều dinh dưỡng. Hạt gạo chính là nhân của thóc sau khi xay để tách bỏ vỏ trấu. Hạt gạo sau khi xay được gọi là gạo lứt hay gạo lật, nếu tiếp tục xát để tách cám thì gọi là gạo xát hay gạo trắng. Gạo là lương thực phổ biển của gần một nửa dân số thế giới.

Cấu tạo hạt gạo gạo tuy nhỏ bé nhưng đem lại giá trị dinh dưỡng cao, thành phần của nó gồm:

– Vỏ trấu (chiếm 20% tổng khối lượng hạt gạo)

– Mầm (1-2%)

– Cám (7-8%)

– Hạt gạo (70%)

Vỏ gạo – Trấu:
Mỗi hạt gạo được bao bọc bởi một vỏ ngoài cứng rắn, hay còn gọi là trấu. Lớp vỏ này phải được xay bỏ trước khi đưa vào sử dụng.

Cám gạo: Cám gạo là phần còn sót lại của vỏ. Là lớp phấn mỏng màu thẫm ở giữa vỏ trấu và hạt gạo trắng. Nó còn có thể có màu đỏ hoặc đen tùy thuộc vào sắc tố ở từng loại gạo. Trong món cơm hàng ngày, phần lớn lớp cám đã bị loại bỏ.

Mầm gạo: Được tìm thấy dưới vỏ, mầm chưa nhiều dinh dưỡng. Đầy đủ các vitamin B, khoáng chất và protein.

Gạo trắng: Trước khi được nấu chín, hạt gạo bị xay xát để loại đi vỏ trấu và cám. Lớp còn lại là hạt gạo trắng chúng ta vẫn thấy. Còn được gọi là nội nhũ, đây là thành phần chính của gạo.

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG GẠO

Giá trị dinh dưỡng của hạt gạo phụ thuộc vào đất đai, khí hậu, xay xát, bảo quản và chế biến.

Protein trong gạo

Hàm lượng protein gạo dao động 7 – 8,5% tùy theo giống gạo và điều kiện bảo quản.

Trong protein gạo có glutelin, anbumin và globulin nhưng không có prolamin nên bột gạo không dẻo như bột mì.

Protein gạo có hệ số hấp thu lên tới 96,5 – 98% nhưng hệ số sử dụng chỉ đạt khoảng 58%.

Protein gạo nghèo lysin nên đây là yếu tố hạn chế trong số các acid amin của gạo. Vì vậy khi ăn nên phối hợp với thức ăn động vật và đậu đỗ để đảm bảo tính cân đối giữa các acid amin trong khẩu phần.

Glucid trong gạo

Hàm lượng glucid gạo chiếm chiếm 70 – 80%.

Glucid gạo gồm có tinh bột và xenluloza.

Thành phần các hạt tinh bột bao gồm aminopectin và aminoza, các phân tử aminopectin có cấu trúc mạch dài và nhiều mạch nhánh nên ngậm nhiều nước hơn và tiêu hoá chậm hơn aminoza.

Trong quá trình chín sau thu hoạch thì một phần aminopectin chuyển thành aminoza. Do vậy cơm gạo mới bao giờ cũng dẻo hơn cơm gạo cũ.

Xenluloza trong gạo có cấu trúc hình sợi ngắn, mịn nên có tác dụng kích thích tiêu hoá, không cản trở thuỷ phân tinh bột.

Vitamin và khoáng chất trong gạo

Giá trị dinh dưỡng của gạo phụ thuộc vào giống gạo và phương pháp nấu ăn.

Gạo nói chung là một nguồn dinh dưỡng chứa rất ít vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, có thể tìm thấy một lượng vitamin cũng như khoáng chất đáng kể tập trung trong cám gạo và mầm, chủ yếu là của gạo nâu, chứ không phải gạo trắng.

  • Mangan: Một khoáng chất vi lượng tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Nó là chất cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển và hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.
  • Selen: Một khoáng chất và là một thành phần của selenoproteins – một chất có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể
  • Thiamin: Còn được gọi là vitamin B1, thiamin là chất cần thiết cho sự trao đổi chất và chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
  • Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin trong gạo chủ yếu dưới dạng axit nicotinic. Ngâm gạo trong nước trước khi nấu ăn có thể làm tăng khả năng hấp thu chất này
  • Magie: Được tìm thấy trong gạo nâu, magiê là một khoáng chất dinh dưỡng quan trọng. Người ta cho rằng, nồng độ magiê thấp có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính
  • Đồng: Thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đồng thường có hàm lượng thấp trong chế độ ăn uống phương Tây. Thiếu đồng có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch

Các hợp chất thực vật quý trong gạo

Gạo trắng có chứa khá ít chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Tuy nhiên, cám gạo nâu có thể là một nguồn giàu axit ferulic, lignans, và axit phytic.

  • Axit phytic: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo nâu, axit phytic (phytate) có khả năng làm suy yếu khả năng hấp thụ các khoáng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và kẽm. Có thể giảm lượng chất này bằng cách ngâm, nảy mầm, và lên men gạo trước khi sử dụng
  • Lignans: Được tìm thấy trong cám gạo, lignans chuyển hóa thành enterolactone nhờ các vi khuẩn đường ruột. Enterolactone là một loại isoflavone (phytoestrogen) có lợi cho sức khỏe
  • Axit ferulic: Một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cám gạo, có thể bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch
  • 2-acetyl-1 pyrroline (2AP): Một chất có mùi thơm, tạo nên hương vị và mùi của gạo thơm, như gạo hoa nhài và gạo Ấn Độ basmati

Lipid ở gạo

Hàm lượng lipid trong gạo rất thấp, khoảng 1 – 1,5g%

Tập trung chủ yếu ở phần vỏ, mầm.

Giá trị sinh học của lipid gạo thấp vì lipid gạo ít các acid béo không no.

NÊN DÙNG gạo trắng HAY gạo lức?

Gạo lức, còn gọi là gạo lứt, gạo rằn, gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là các sinh tố và nguyên tố vi lượng.

Gạo trắng là loại gạo phổ biến nhất trong các. Tuy nhiên, gạo lức ngày càng được ưu thích ở một số nước phương Tây. Điều này là do những lợi ích sức khỏe của nó đem lại. Trong từng trường hợp cụ thể mà việc ưu tiên sử dụng gạo trắng hoặc gạo lức sẽ tốt hơn trong bếp nhà bạn.

1. Thành phần Chất xơ và dinh dưỡng trong gạo

– Gạo trắng là loại gạo thường đã qua tinh chế kỹ, được phủ bóng, loại bỏ cám cũng như mầm. Quá trình trên giúp tăng chất lượng của gạo khi nấu ăn, tăng tuổi thọ và hương vị. Tuy nhiên, việc này đi kèm với hậu quả là giá trị dinh dưỡng giảm
– Gạo lức là loại ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên vẹn, nghĩa là vẫn còn cám và mầm. Do đó, gạo lức chứa nhiều chất xơ hơn hẳn khi so sánh với gạo trắng. Là những phần nhiều dinh dưỡng nhất của hạt, cám và mầm rất giàu chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, cám cũng là một nguồn nhiều chất kháng dinh dưỡng (antinutrients), chẳng hạn như axit phytic, và có thể chứa kim loại nặng nếu gạo được trồng ở những vùng ô nhiễm.

2. Gạo đối với bệnh tiểu đường

Ăn gạo trắng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sự cân bằng lượng đường trong máu, những người có bệnh tiểu đường nên tránh ăn loại gạo này.
– Mặt khác, gạo nâu hay gạo lức thường được coi là một thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, và khá hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu

3. Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú:

Một số loại gạo trắng được bổ sung axit folic nên nó có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho những người có nhu cầu tăng folate hoặc những người có nguy cơ không đáp ứng được nhu cầu folate.

4. Đối với bệnh thận:

Gạo lức chứa nhiều photpho và kali hơn gạo trắng. Người bị bệnh thận cần hạn chế cả hai chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của họ.

Do đó, với người mắc bệnh thận ăn gạo trắng tốt hơn.

5. Chế độ ăn ít chất xơ:

Trong các trường hợp bệnh liên quan đến ruột như: viêm túi thừa, tiêu chảy, sau khi giải phẫu có liên quan đến dạ dày hoặc ruột. Bác sỹ sẽ đề nghị chế độ hạn chế chất xơ. Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn cơm gạo lứt nên có thể là sự lựa chọn tốt hơn khi cần chế độ ăn uống ít chất xơ.

6. Chế độ ăn cao chất xơ:

Ngược lại, mặc dù gạo lức chỉ chứa chất xơ cao hơn chút ít so với gạo trắng, nhưng nó có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn nhiều chất xơ. Chất xơ có thể giúp tăng cường mức cholesterol khỏe mạnh. Giúp quản lý cân nặng. Có ích trong việc chữa trị bệnh táo bón.

Nhìn chung, gạo lức dường như là sự lựa chọn lành mạnh hơn gạo trắng. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng nên sử dụng gạo lức. Cả hai loại gạo đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.


Bài viết xem nhiều nhất: